Day 6 力抗代謝症候群、抗老延壽，建立飯後散步的習慣
「義大利人飯後散步的習慣已經維持好幾世紀，這其中必定有益處。」
義大利是排名世界前三長壽的國家，人均壽命是84.84歲，男士平均壽命是83.8歲，女性平均壽
命的排名是85.82。台灣男性平均壽命是78.1歲、女性84.7歲。比較起來台灣男性似乎更需要在
意自己的健康、不要只為了家庭、是賠掉了健康
義大利人的長壽可能可以歸咎以下幾點
(1)
地中海式飲食
(2) 飯後散步習慣 ======> La Passeggiata 夜間漫步
(3)
追求浪漫，熱愛自由
(4)
生活節奏慢、飲食細嚼慢嚥
(5)
醫療保險完整
飯後散步的習慣，骨骼肌就是力抗高血糖的關鍵
骨骼肌是飯後血糖主要代謝的位置，胰島素就是扮演將葡萄糖帶入細胞的腳色，絕大多數的糖
尿病患者骨骼肌對於胰島素的敏感性下降，使得葡萄糖儲存進入骨骼肌的能力降低，血液的糖
分無法進入骨骼肌利用，飯後血糖飆升遲遲無法下降就是因為如此。肌肉對於胰島素的不敏
感，導致進入骨骼肌燃燒的量偏低，相對的血管內糖分偏高，就是高血糖的原因之一。
80%的胰島素使用在肌肉
人體所製造的胰島素約有80%都是用來幫助葡萄糖進入骨骼肌細胞，透過粒線體燃燒產生能
量。因此骨骼肌的含量與質量對於血糖、體重控制顯得格外重要。足量質量骨骼肌，肌肉上胰
島素受體數量亦較多，起到對血液內血糖緩衝的作用。不動、久坐、年紀衰老 會造成糖尿病、
肥胖發生率增加，就在於骨骼肌的質量減少。因此胰島素抗性的主要因素就是骨骼肌與胰島素
受體比率下降所導致的，其次是因為胰臟功能欠佳造成胰島素質量問題所導致。
骨骼肌與胰臟的關係，骨骼肌會刺激胰臟分泌胰島素，因此對於胰島素分泌不足的病友，透過
骨骼肌的活動就可以藉由自身活化胰臟功能，降低部分藥物的依賴，這也就是為什麼新陳代謝
科的醫師，總是鼓勵糖尿病的病友，多多運動的原因，不單純只是為了控制體重、而是為了活
化胰臟。
有效的運動方式，能夠促進肌肉代謝，新的肌肉合成、老舊的肌肉細胞降解。
骨骼肌在持續不動作的狀態下，對於葡萄糖需求下降，少了新陳代謝的的骨骼肌將會進入衰
竭、也就是肌少、衰弱的狀態，進而胰島素受體減少。質量不佳的骨骼肌將加劇高血糖的狀
態、無法利用血液中的血糖。相反的透過
(1) 飯後運動，透過肌肉耗能的方式，骨骼肌刺激胰臟分泌胰島素，將更多的糖份帶入細胞利用
(2) 促進骨骼肌新陳代謝，刺激新生骨骼肌、新生胰島素受體使得血糖利用更為有效。
飯後有效的運動，可以減少骨骼肌衰弱，導致骨骼肌上胰島素的受體減少和或者不靈敏而加劇了胰島素抵抗，避免惡性循環，終結肥胖、三高。
建議散步的方式
(1)
一天至少選擇最豐厚的一餐進行
因應進食而進行的胰島素分泌，往往越接近晚上便會逐漸減少，許多人會在晚上吃一天中最
豐盛的一餐，而且在飯後也持續坐著，這時「血糖會上升得非常高，且會維持在高處數小時
之久。飯後坐躺在沙發上簡直就是自殺的行為。
(2)
進食後的1小時內就開始運動，且越快開始越好
飯後血糖將在72分鐘後到達高峰，因此此時進行有氧或是些微的阻力訓練是極好的，但是要
注意比免激烈的運動，避免血液從消化系統抽走反而導致消化不良。良好的飯後運動習慣，
對於食物的消化、維持飽足感、降低食道逆流都有相當的幫助。
(3)
至少運動15分鐘
有條件的運動對於肝臟功能有促進保護的作用，一般有氧運動達10分鐘以上才會將肝臟中的
肝糖消耗避糖份儲存轉換為脂肪，記得糖份代謝儲存的順序。肌肉中的肝醣—》血液中的葡
萄糖—》脂肝臟中的肝醣—》10min血液中的中性脂肪 20min。所以要促進新陳代謝不發胖
就要注意飯後運動的方式與時間。
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